吸煙有害健康，這句話人盡皆知，但是煙草依然在全球擁有龐大的市場，而煙民成功戒煙的比例極低。回溯歷史，煙草早在500多年前就被開發、經營，成為最賺錢的商品之一。19世紀末，自動卷煙機出現，現代卷煙逐步流行。20世紀50年代，科學家們證明了吸煙有害健康，但在21世紀初才確認其中的致癮物質——尼古丁。自此，人們開始意識到控煙的必要性。1989年，世界衛生組織為了加深人們保護兒童遠離煙草危害的觀念，將世界無煙日定至5月31日，即國際兒童節的前一天。

在我國當下，吸煙人口已超過3億（占全球1/3），每年有100萬人死于吸煙引起的疾病，令人觸目驚心。其中男性占絕大多數，每2位成年男性中就有1位吸煙，而每100位女性中只有3位。近年來，盡管我國總體吸煙率在緩慢下降，但煙民年齡卻趨于年輕化。而且，在最清楚吸煙危害的醫生群體中，男醫生的吸煙率也在40%左右，可見戒煙之難。

當人們吸煙時，煙葉經過不完全燃燒，會形成多達3000種有害物質，包括大家耳熟能詳的尼古丁、煙焦油和一氧化碳等。長年的煙霧侵蝕，將逐漸熏黑吸煙者的肺部，嚴重破壞其呼吸功能。除了肺癌，吸煙者還容易患上口腔癌、喉癌、食道癌、胃癌、高血壓、心臟病、慢阻肺等一系列嚴重的疾病。此外，比起一手煙，二手煙中許多有害物質的濃度更高，只要暴露其中就有危害，沒有所謂的安全水平。在躲避二手煙的同時，大家還容易忽略“三手煙”，也就是那些在皮膚、衣物、家具、墻壁、地板表面的煙草殘留物。這些三手煙可以在房間、汽車內殘存幾個月甚至一年多，引發過敏、哮喘，影響幼兒發育。由此可見室內禁煙的必要性。

雖然煙草的危害已經是老生常談，為什么還有那么多人根本不想戒煙，或者屢戒屢敗呢？只是他們的意志不夠堅定嗎？也并不盡然。根據研究，在成癮物質中，尼古丁的致癮性排名第三，僅次于海洛因和可卡因。想擺脫尼古丁對身體和精神的控制，需要正確認識它的成癮機制，采取科學的手段，否則只憑一時興起，很難成功。

尼古丁，又稱煙堿，是一種無色液態生物堿。尼古丁進入人體后，與尼古丁型乙酰膽堿受體結合，激活神經元釋放多巴胺，使吸煙者產生愉悅感。沒有煙癮的人，第一次接觸尼古丁只能耐受0.3毫克，約是一根煙的1/3，過量就會頭暈甚至嘔吐。但是，隨著抽煙次數的增加，人體會增加尼古丁受體，致使吸煙者只有更頻繁地抽煙，才能獲得滿足。由于尼古丁在人體內的半衰期只有兩小時，如果消耗后沒有及時補充，便會引發戒斷癥狀，比如頭暈、胃部不適、注意力不集中、抑郁、失眠等。當人體對尼古丁上癮后，大腦的獎賞系統失去平衡，吸煙不再是為了獲得愉悅，而是為了緩解戒斷癥狀。也就是說，尼古丁先破壞了人體的平衡，讓吸煙者總是處于戒斷癥狀的不適中，再通過吸煙臨時找回平衡，獲得一時的鎮靜。所以，吸煙看起來讓人快樂，但這個快樂其實是很短暫的，是以長時間的不適為代價的。

那么少抽煙能否避開上癮風險呢？恐怕也很難。有科研團隊對6700名吸煙者進行統計，結果發現，在輕度吸煙者中，有高達85%的人存在尼古丁上癮。即使每周只吸一次煙，也有25%的人出現成癮。想要判斷自己是否出現煙草依賴，可以對照以下幾項：
（1）強烈渴望吸煙；
（2）難以控制吸煙行為；
（3）減少或停止吸煙后，出現戒斷癥狀；
（4）加大吸煙量才能獲得舒適，即出現煙草耐受；
（5）為了吸煙甘愿犧牲其他活動和愛好；
（6）明知吸煙危害也要堅持吸煙。如果吸煙者在過去一年內體驗過其中的3項或以上，便可認為已經出現成癮。

我們在日常生活中會發現，不少吸煙者都提過戒煙，但很少有人成功。有統計顯示，戒煙的成功率只有不到10%，且需要人均戒煙30次作為前奏。對于很多人來說，戒煙的反復失敗不僅危害健康，還打擊自信，于是逐漸生出抵抗情緒。在每年的無煙日，鋪天蓋地的“恐嚇”信息讓煙民的壓力陡增，反而更想通過吸煙“壓壓驚”，變成了惡性循環。

所以，想要有效戒煙，除了在身體上擺脫對尼古丁的渴望，更需要破除心理依賴。遵循科學的戒煙方法，能夠在減輕身心不適的基礎上，顯著提高成功率。建議如下：

1.樹立正確的認知，下定決心

根據數據，吸煙者的平均壽命會減少十年。不及時戒煙，煙癮只會越來越大。他人的勸誡幾乎沒有效果，只有本人自己的決心才會奏效。無論煙齡多少，早戒永遠比晚戒好，戒比不戒好。戒煙后，身體上的戒斷癥狀通常一個月內就會消失，之后需要克服的其實是心理依賴。

2.可尋求專業幫助

我國很多三甲醫院設有戒煙門診，治療時主要采用藥物療法和認知行為療法。目前我國臨床使用的戒煙藥物分為：尼古丁替代劑——如尼古丁貼片等，屬于非處方藥；
非尼古丁替代劑——有安非他酮和伐尼克蘭，屬于處方藥。戒煙藥物可幫助緩解戒斷癥狀，使吸煙者逐步擺脫尼古丁依賴。

認知行為療法方面，可閱讀《這書能讓你戒煙》作為參照。如果吸煙者能夠預知戒煙過程中可能遇到的各種心理問題，了解相應的解決辦法，可獲得事半功倍之效。大量案例表明，單純依靠藥物，戒煙的效果并不理想，通過認知行為療法破除心理依賴，更重要。

3.選定適合的時間

盡量選擇壓力較小的時間段戒煙，比如假期，可以更好地避免因壓力誘發的復吸行為。

4.避開復吸環境

處理吸煙相關物品，告別隨身帶煙的習慣。請家人、朋友、同事幫助創造無煙環境。

5.理性面對戒斷癥狀

出現戒斷癥狀時，可用冥想、談心、做家務、做運動等方式轉移注意力。避免使用酒精、甜食作為替代品，不僅對健康不利，還容易加強對煙草的心理渴望。

6.拒絕電子煙

電子煙作為一種霧化裝置，會將尼古丁、多種重金屬和一系列致癌物一并送入人體。通過電子煙戒掉傳統煙草的人，復吸率更高。2019年世界衛生組織明確指出，不推薦使用電子煙作為戒煙輔助手段。我國已有部分城市將電子煙納入公共場所禁煙范圍。

當然，比起成癮后努力戒煙，不如從一開始就拒絕吸煙。在近期的一項研究中，科學家發現某些基因與抽煙、喝酒等習慣存在關聯。有些人可能天生就更容易對煙草上癮，也更難戒煙。在未來，醫生們有望通過基因評估，提前將這些敏感的人篩選出來，幫助他們規避上癮風險，防患于未然。

編輯 張子樂

劉博寧，南開大學生命科學專業畢業，就職于天津醫科大學總醫院。

仰望宇宙的無垠，慨嘆生命的絢爛，在智慧之詩中品味科學的浪漫。

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